Wetenschap

Vochtverlies

Vochtverlies, ook wel dehydratie genoemd, is een veel voorkomend probleem tijdens het sporten. Tijdens inspanning kunnen grote vochtverliezen optreden. Een tekort aan lichaamsvocht kan dan leiden tot prestatievermindering. Drinken tijdens het sporten is dus van groot belang.

Vocht (water) is ongetwijfeld het belangrijkste bestanddeel in ons lichaam, het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Het lichaamsvocht ligt bij vrouwen gemiddeld tussen 45% en 60% en bij mannen tussen 50% en 65% van het lichaamsgewicht. We verliezen per dag gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht via urine, ontlasting, uitademing en zweet. Vocht vervult een belangrijke rol bij de spijsvertering en zorgt voor het transport van voedingsstoffen (energie) en zuurstof. Maar vocht zorgt ook voor de afvoer van afvalstoffen en lichaamswarmte. Door verhoogde lichamelijke inspanningen stijgt de lichaamstemperatuur. Om te voorkomen dat deze verhoogde lichaamstemperatuur blijft stijgen, gaan we deze warmte afvoeren door te transpireren (zweten).

Dit natuurlijk proces heeft echter nadelen

Door het vochtverlies tijdens verhoogde lichamelijke inspanning zal ons bloed dikker worden, waardoor ons hart verplicht is om harder te werken om het bloed met de nodige zuurstof en energie voor de spieren rond te krijgen. Dit zorgt echter ook voor een verhoogde hartslag, waardoor we in veel gevallen de intensiteit van de inspanning noodgedwongen moeten verminderen.

De hoeveelheid vochtverlies tijdens het sporten is sterk afhankelijk van meerdere factoren zoals de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheidsgraad, de gedragen kleding, de duur, de aard en de intensiteit van de inspanning. Ook individuele factoren zoals de fysieke conditie en het lichaamsgewicht kunnen bepalend zijn voor de hoeveelheid vochtverlies.

Reeds bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,5 liter voor iemand van 75 kg) neemt het prestatieniveau al duidelijk af. Bij een vochtverlies van 5 à 7% worden prestatieverminderingen vastgesteld van 30% en meer.

In onderstaande tabel kan je zien hoeveel vocht (liter) we gemiddeld verliezen. Als we bijvoorbeeld 4 uur sporten bij een temperatuur van 24° C verliezen we gemiddeld tot 6 liter vocht.

De hoeveelheid vochtverlies kan natuurlijk heel erg variëren tussen de verschillende atleten onderling en is afhankelijk van meerdere factoren:

Aanleg: de ene atleet zal al meer zweten dan de andere
Gewicht: zwaardere atleten zweten over het algemeen meer dan hun lichtere collega’s
Conditie: beter getrainde atleten zullen minder zweten dan niet of minder goed getrainde atleten
Omgeving: in een warme omgeving met een hogere luchtvochtigheidsgraad, zal het vochtverlies groter zijn
Inspanning: hoe groter (intensiever) de inspanning, hoe groter het vochtverlies

Bij aanhoudend en toenemend vochtverlies kunnen er verschillende symptomen optreden, gaande van dorst, krampen, rillingen, hoofdpijn, misselijkheid, braken, tot coma en in het ergste geval zelfs tot de dood. Ik ben trouwens enkele jaren geleden getuige geweest van een geval van totale dehydratatie met nierfalen en overlijden tot gevolg.

Hoe vochtverlies voorkomen

Als er dorstgevoel optreedt, is het voor een sporter eigenlijk al te laat, en is er reeds sprake van dehydratatie. Om dit te voorkomen moeten we dus vroegtijdig voldoende en geregeld kleine hoeveelheden drinken om ervoor te zorgen dat de vochtbalans in ons lichaam op peil blijft.

De hoeveelheid vocht die we tijdens het sporten moeten drinken is afhankelijk van meerdere factoren, maar de algemene aanbeveling is 150 tot 250ml elke 15 minuten.

Wat drinken we best

Bij matige of intensieve inspanningen, drinken we bij voorkeur een sportdrank, omdat sportdrank niet alleen voor het nodige vocht zorgt, maar ook voor aanvulling van nieuwe energie (koolhydraten) en van mineralen (zouten) die verloren gaan bij het transpireren.

LET OP !!!
Water is geen sportdrank.
Water bevat geen voedingsstoffen

We onderscheiden drie soorten sportdrank

Hypotoon
Isotoon
Hypertoon

Het verschil tussen de verschillende sportdranken zit in de osmolariteit. Dit geeft de concentratie van energiedeeltjes (deeltjesdichtheid) in de sportdrank aan.

Lage osmolariteit betekent dat de concentratie aan energiedeeltjes in de drank laag is vergeleken met de concentratie aan energiedeeltjes in het bloed.

Hoge osmolariteit betekent dat de concentratie aan energiedeeltjes in de drank minstens gelijk of hoger is vergeleken met de concentratie aan energiedeeltjes in het bloed. De osmolariteit heeft effect op de snelheid waarmee de drank door ons lichaam wordt opgenomen. Een drank met een lage osmolariteit zal sneller opgenomen worden dan een drank met hoge osmolariteit.

Hypotone sportdrank bevat duidelijk minder energiedeeltjes vergeleken met de concentratie aan energiedeeltjes in ons bloed. Deze drank wordt heel snel opgenomen maar bevat heel weinig energie. Daarom zal deze drank eerder gebruikt worden als dorstlesser wanneer er minder energie nodig is.

Isotone sportdrank heeft dezelfde concentratie aan energiedeeltjes zoals de concentratie energiedeeltjes in ons bloed. Hierdoor wordt deze drank het beste door ons lichaam opgenomen en komt daardoor onmiddellijk in de bloedbaan terecht om onze spieren snel van energie te voorzien. De isotone sportdrank is de meest gebruikte sportdrank.

Hypertone sportdrank heeft meer energiedeeltjes dan de isotone sportdrank. De concentratie aan energiedeeltjes is dus hoger dan in ons bloed. Door zijn hogere concentratie (osmolariteit) aan energiedeeltjes gaan we eigen lichaamsvocht moeten toevoegen (Isotoon maken) tot de drank gelijk is aan de samenstelling van het bloed. Hierdoor duurt het langer voor deze drank wordt opgenomen en gaat er onnodig eigen lichaamsvocht verloren.

Hypertone sportdranken kunnen eventueel wel in de winterperiode gebruikt worden, wanneer de aanvulling van vocht misschien minder nodig is door de geringere transpiratie, maar waar de aanvulling van energie (koolhydraten) nodig is.

Hypertone sportdranken worden dan ook niet gebruikt als dorstlesser, maar bv. wel als carboloader in de voorbereiding naar een wedstrijd, of om de koolhydraat reserves opnieuw aan te vullen na een zware training of na een wedstrijd.

Een drank met hoge osmolariteit kan vooral bij warm weer, als er veel moet gedronken worden, voor maagproblemen zorgen. Om dezelfde reden zijn ook frisdranken en fruitsap ongeschikt en te vermijden. De osmolariteit van deze dranken is veel te hoog.

Wanneer wat drinken

Bij inspanningen tot 30 minuten	Niets of water
Bij inspanningen tot 1 uur	Water of hypotone sportdrank
Bij matige inspanningen tot 90 minuten	Hypotone of isotone sportdrank
Bij intensievere inspanningen tot 90 minuten	Isotone sportdrank
Bij inspanningen tot 2 uur en meer	Isotone sportdrank
Als carboloader of tijdens de winterperiode	Hypertone sportdrank

Belangrijke richtlijnen

Zorg dat je al voldoende gedronken hebt voor je gaat sporten
Compenseer vochtverlies tijdens de inspanning door voldoende te drinken
Drink minimum 500 tot 800 ml per uur tijdens de inspanning (volgens de weersomstandigheden)
Wacht nooit met drinken tot je dorst hebt, want dan is het eigenlijk al te laat
Probeer een goed schema aan te houden, bv. elke 15 minuten 150 à 250 ml
Begin bij langere trainingen of wedstrijden al tijdens het eerste uur te drinken
Neem, als je lang onderweg bent, één of meerdere extra zakjes poeder mee om drank aan te vullen
Test uw vochtverlies door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan
Bij extreem vochtverlies kan extra natriumaanvulling nuttig zijn
Laat je niet verleiden tot merken die hun sportdranken promoten met extra vitaminen, zeker bij kortdurende trainingen of wedstrijden heeft een extra toevoeging van vitaminen geen enkel nut in een sportdrank

Hebben we jouw interesse ook kunnen wekken of heb je nog vragen?

Contacteer ons dan, of maak meteen een afspraak voor een eerste vrijblijvende kennismaking.

Contacteer ons hier